Con el paso de los años, mantener la fuerza muscular se vuelve cada vez más importante para sostener la movilidad y evitar dolores frecuentes. En ese contexto, especialistas vinculados a la Universidad de Harvard University señalaron cuáles son los ejercicios más recomendados para fortalecer el abdomen, los glúteos y la espalda, especialmente en personas mayores de 60 años.
Según explican los expertos, trabajar el llamado “core” es clave para mejorar el equilibrio, proteger la columna y hacer más fáciles muchos movimientos cotidianos. Esta zona del cuerpo incluye los abdominales, la espalda baja y los glúteos, músculos que intervienen constantemente al caminar, levantarse de una silla o subir escaleras.
Además, remarcan que no hace falta realizar rutinas intensas ni ejercicios complejos para obtener beneficios. De hecho, algunos movimientos clásicos para abdominales hoy son cuestionados porque pueden generar molestias en el cuello y la zona lumbar.
Los ejercicios que Harvard recomienda evitar
Durante muchos años, ejercicios como los crunches o abdominales tradicionales fueron los más elegidos para fortalecer la panza. Sin embargo, especialistas de Harvard sostienen que esos movimientos pueden ejercer demasiada presión sobre el cuello y la cadera.
Esto puede derivar en dolores lumbares, tensión muscular y molestias cervicales, especialmente en personas mayores o en quienes hace tiempo no realizan actividad física.
Por eso, actualmente se priorizan ejercicios más funcionales, que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo y ayudan a mejorar la estabilidad general del cuerpo.
Entre los ejercicios que los especialistas recomiendan evitar aparecen:
- Crunches tradicionales
- Sit-ups completos
- Movimientos bruscos de torsión
- Rutinas con exceso de carga lumbar
Los dos mejores ejercicios para fortalecer el core
Uno de los movimientos más recomendados es el puente de glúteos. Se realiza acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Desde esa posición, se elevan lentamente las caderas hasta alinear el cuerpo y luego se vuelve a bajar de manera controlada.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos, la espalda baja y la zona abdominal sin generar un impacto excesivo en las articulaciones. Además, mejora la estabilidad y puede colaborar para reducir molestias en la cintura.
El otro ejercicio destacado por los especialistas es la plancha. En este caso, la persona debe apoyar los antebrazos y mantener el cuerpo recto durante algunos segundos, con el abdomen contraído.
La clave está en sostener la postura correctamente sin arquear la espalda ni levantar demasiado la cadera. Para quienes recién empiezan, también existe una versión más simple apoyando las rodillas en el suelo.
Por qué estos ejercicios son tan efectivos
Los expertos destacan que tanto el puente de glúteos como la plancha tienen una ventaja importante: permiten trabajar varios músculos al mismo tiempo sin exigir movimientos bruscos.
Entre los principales beneficios de estos ejercicios se encuentran:
- Mejorar la postura
- Fortalecer la espalda baja
- Aumentar la estabilidad
- Reducir dolores lumbares
- Favorecer el equilibrio
Además de fortalecer abdominales y espalda, ayudan a mantener una mejor movilidad con el paso del tiempo y pueden realizarse en casa sin necesidad de equipamiento especial.
Consejos para empezar sin lesiones
Los especialistas recomiendan comenzar de forma gradual y priorizar siempre la técnica antes que la cantidad de repeticiones.
También aconsejan realizar una entrada en calor suave antes de entrenar y estirar después de cada rutina para mantener la flexibilidad muscular.
Con movimientos simples y algo de constancia, fortalecer el core puede ayudar a tener más estabilidad, menos dolores y una mejor calidad de vida con el paso del tiempo.
