Los ronquidos son uno de los problemas más frecuentes del descanso nocturno y afectan tanto a quien los produce como a quien duerme cerca. Especialistas en sueño explican que, en muchos casos, se pueden reducir con ejercicios simples de fortalecimiento muscular en la boca y la garganta que llevan menos de dos minutos por día.
Uno de esos métodos fue difundido por el experto en sueño Martin Seeley, quien propone un ejercicio de apenas 30 segundos repetido durante tres noches consecutivas. Según explicó, la clave está en entrenar la lengua, ya que su posición influye directamente en la apertura de las vías respiratorias durante el sueño.
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El procedimiento es sencillo: consiste en mover la lengua de un lado a otro con la boca cerrada unas diez veces seguidas. Este tipo de ejercicios orofaríngeos fortalece los músculos de la vía aérea superior y puede reducir la vibración que provoca el ronquido en algunas personas.
El ejercicio de 90 segundos que puede ayudar a dejar de roncar
El ejercicio recomendado por especialistas forma parte de una serie de prácticas conocidas como gimnasia orofaríngea. Estas técnicas buscan mejorar el tono muscular de la lengua, el paladar blando y la garganta.
Para aplicarlo correctamente:
- Mantener la boca cerrada
- Mover la lengua de izquierda a derecha diez veces
- Repetir la rutina tres veces seguidas
En total, el ejercicio dura alrededor de 90 segundos. Si se realiza antes de dormir durante tres noches consecutivas, algunas personas reportan mejoras rápidas en la intensidad del ronquido.
El efecto no es mágico ni universal, pero sí tiene respaldo clínico como estrategia inicial en casos leves o moderados. La constancia es fundamental para notar cambios reales en la respiración nocturna.
Por qué roncamos y cuándo conviene prestar atención
Roncar ocurre cuando el aire tiene dificultades para circular por la vía respiratoria mientras se duerme. Esa resistencia genera vibraciones en los tejidos blandos de la garganta.
Las causas más comunes incluyen:
- Congestión nasal
- Dormir boca arriba
- Relajación excesiva del paladar
- Sobrepeso
- Cambios anatómicos en la vía aérea
En algunos casos, los ronquidos pueden estar asociados a trastornos como la apnea del sueño. Por eso, si son intensos, persistentes o vienen acompañados de pausas respiratorias, conviene consultar con un especialista.
Además, factores como el alcohol antes de dormir o el tabaquismo aumentan la probabilidad de roncar porque favorecen la inflamación y la relajación muscular en la garganta.
Otros hábitos simples que ayudan a reducir los ronquidos
Más allá del ejercicio de la lengua, existen cambios cotidianos que pueden mejorar la calidad del descanso y disminuir los ronquidos.
Entre los más recomendados por especialistas se destacan:
- Dormir de lado en lugar de boca arriba
- Mantener horarios regulares de sueño
- Evitar alcohol antes de acostarse
- Usar humidificador si el ambiente es seco
- Controlar la congestión nasal
También puede ayudar utilizar una almohada que mantenga alineados cuello y cabeza, ya que facilita el paso del aire durante la noche.
Otro punto importante es el sobrepeso corporal: cuando hay exceso de tejido en la zona del cuello, aumenta la presión sobre las vías respiratorias y aparecen ronquidos con mayor frecuencia.
Incorporar ejercicios orales antes de dormir puede ser una estrategia simple y accesible para muchas personas. Aunque no reemplaza un tratamiento médico cuando hay apnea del sueño, sí funciona como una primera herramienta práctica.
