Hay gestos que hacemos todos los días sin siquiera registrarlos: apretar los dientes mientras trabajamos, mantener los hombros elevados frente a la computadora, fruncir el entrecejo cuando estamos concentrados o sentir que tenemos la mandíbula contraída incluso cuando estamos descansando. (Y sí, quizás estás haciéndolo ahora mismo, mientras leés esta nota).
Muchas veces, esas pequeñas acciones están relacionadas con una misma causa: el estrés.
Frente a una situación de tensión o alerta, el cuerpo aumenta el tono muscular y se prepara para responder. El problema aparece cuando ese estado deja de ser puntual y se transforma en una forma habitual de estar.
“Muchas veces, antes de preguntarnos qué necesita nuestra piel, tendríamos que preguntarnos qué está sosteniendo nuestro cuerpo durante todo el día”, explica Carolina Winograd, especialista en Wellness & Yoga Facial, entrenamiento correctivo miofascial, Low Pressure Fitness y Medicina Tradicional China.
¿Por qué el estrés se acumula en la mandíbula, el cuello y la cara?
La tensión emocional también tiene una expresión física. Apretar la mandíbula, presionar los dientes, fruncir el entrecejo, elevar los hombros o endurecer el cuello son algunas de las respuestas que pueden aparecer frente al estrés.
La situación puede intensificarse cuando pasamos muchas horas frente a una pantalla. La cabeza adelantada, los hombros tensos, la mandíbula apretada y una respiración corta pueden mantenerse durante horas sin que seamos conscientes de ello.
Con el tiempo, estos patrones pueden relacionarse con rigidez, molestias, cefaleas, bruxismo o sensación de cansancio en el rostro.
Por eso, según Winograd, no conviene pensar el rostro como una zona aislada del resto del cuerpo. La postura, la respiración, el cuello y el estado emocional también intervienen en cómo sentimos y sostenemos la tensión facial.
Las señales que pueden indicar que acumulamos tensión
No siempre la tensión aparece como un dolor evidente. En algunos casos, el cuerpo comienza a manifestarla de formas más sutiles.
Entre las señales que pueden aparecer se encuentran:
- Cansancio o pesadez alrededor de los ojos.
- Rigidez o molestias en el cuello.
- Mandíbula cansada al despertar.
- Presión en las sienes.
- Cefaleas.
- Hombros elevados.
- Dificultad para relajar la cara incluso durante el descanso.
- Sensación de respiración superficial.
- Mayor tensión o contracción de la mandíbula.
También pueden aparecer congestión facial, mayor presencia de bolsas y ojeras, sensación de pesadez alrededor de los ojos o dificultad para “aflojar” la cara incluso cuando estamos descansando.
También pueden aparecer conductas repetitivas conocidas como actividades parafuncionales: apretar o rechinar los dientes, morderse los labios o el interior de las mejillas, presionar la lengua contra los dientes, morderse las uñas o mantener la mandíbula contraída.
Otros hábitos repetitivos que pueden aparecer son morder un lápiz o una lapicera, jugar con el pelo o apoyar constantemente la mandíbula sobre la mano. Aunque muchas veces pasan inadvertidos, cuando se repiten durante horas pueden contribuir a mantener activo el circuito de tensión en la mandíbula, el rostro y el cuello.
“Muchas de estas conductas pasan casi inadvertidas, pero cuando se repiten durante horas pueden contribuir a mantener activo el circuito de tensión en mandíbula, cara y cuello”, señala la especialista.
¿Qué ejercicios podemos hacer para relajar la mandíbula y el rostro?
No hace falta dedicar una hora a una rutina para empezar a trabajar sobre la tensión. Winograd propone incorporar pequeños momentos de pausa durante el día.
El primer paso es tomar conciencia de la mandíbula. En reposo, los dientes no deberían permanecer apretados. Separarlos suavemente, relajar los labios y dejar descansar la lengua sobre el paladar puede ayudar a interrumpir el patrón de tensión.
También se pueden realizar automasajes suaves en la mandíbula, las sienes y el cuello, además de movimientos lentos para recuperar movilidad.
Otra posibilidad son ejercicios de Yoga Facial destinados a relajar zonas que suelen contraerse durante el día, como el entrecejo, el contorno de ojos y la musculatura facial.
Pero la recomendación no se limita al rostro.
Abrir el pecho, movilizar los hombros y acompañar esos movimientos con una respiración lenta y profunda, especialmente prolongando la exhalación, puede ayudar a reducir progresivamente la sensación de tensión corporal.
El ejercicio de cinco minutos para cortar con la tensión
Una rutina breve puede comenzar con algo tan sencillo como detenerse durante unos minutos y observar cómo está el cuerpo.
La propuesta es:
1. Relajar la mandíbula. Separar suavemente los dientes y evitar mantenerlos apretados.
2. Aflojar cuello y hombros. Realizar movimientos lentos, sin forzar, para recuperar movilidad.
3. Abrir el pecho. Llevar suavemente los hombros hacia atrás y permitir que la zona torácica se movilice.
4. Respirar de manera consciente. Hacer respiraciones lentas y profundas, intentando prolongar especialmente la exhalación.
5. Incorporar un automasaje suave. Recorrer con las manos las sienes, la mandíbula y otras zonas donde se perciba tensión.
Para Winograd, además, no es necesario esperar a estar contracturados para hacerlo. Una alternativa es incorporar pequeños “resets” de uno o dos minutos después de varias horas frente a una pantalla, mientras se maneja o antes de dormir.
¿Qué relación hay entre la respiración, la postura y la tensión facial?
La postura y la respiración están más relacionadas de lo que parece. Cuando estamos estresados o pasamos muchas horas frente a una pantalla, es frecuente adoptar una posición con la cabeza adelantada, los hombros hacia adelante y el pecho más cerrado. En esa postura también puede aparecer una respiración más corta y superficial.
Ese patrón sostenido puede sobrecargar los músculos del cuello y la parte superior del tórax y repercutir también en la mandíbula y el rostro.
En esas circunstancias, también podemos utilizar en mayor medida músculos accesorios de la respiración ubicados en el cuello y la parte superior del tórax. Si este patrón se mantiene durante horas, esas estructuras pueden quedar sobrecargadas y contribuir a sostener la sensación de tensión.
Por eso, la especialista destaca la importancia de prestar atención al diafragma y de buscar una respiración más amplia y consciente.
Además, cuando el estrés se vuelve sostenido, no se trata solamente de una cuestión muscular. Puede afectar el descanso y distintos procesos fisiológicos, favoreciendo un estado de mayor reactividad que también puede reflejarse en el rostro, con sensación de hinchazón, opacidad, sensibilidad o piel cansada.
La postura, además, no significa permanecer rígidos y “derechos” durante todo el día. La mejor postura es una postura que puede moverse: cambiar de posición, movilizar la columna, abrir el pecho y liberar los hombros también forma parte del cuidado corporal.
¿Por qué no alcanza con cuidar solamente la piel?
El estrés sostenido no solamente puede generar tensión muscular. También puede afectar el descanso y modificar diferentes procesos del organismo, algo que puede terminar reflejándose en el aspecto de la piel.
Según Winograd, pueden aparecer mayor sensibilidad, hinchazón, opacidad o una sensación de piel cansada o reactiva. Por eso, plantea que el cuidado facial debería pensarse dentro de un contexto más amplio.
Movimiento, descanso, alimentación y manejo del estrés ocupan un lugar central en el bienestar general. Moverse todos los días ayuda a mantener la movilidad y puede favorecer la circulación y el funcionamiento del sistema linfático, mientras que dormir adecuadamente permite que el organismo ponga en marcha procesos de reparación y recuperación.
La alimentación también forma parte de ese equilibrio, no desde la obsesión ni las dietas extremas, sino desde la incorporación de los nutrientes que el cuerpo necesita y una alimentación que pueda sostenerse en el tiempo.
Y encontrar momentos para bajar el nivel de activación también resulta fundamental: cuando vivimos en alerta constante, podemos dormir peor, movernos menos y sostener mayor tensión muscular.
El error de sumar cada vez más productos a la rutina
La especialista también advierte sobre un hábito cada vez más frecuente: pensar que más productos y más activos significan mejores resultados.
La combinación excesiva de ácidos, exfoliantes o retinoides sin una adaptación progresiva puede terminar alterando la barrera cutánea y provocar irritación, ardor, tirantez, descamación o mayor sensibilidad.
Otro problema aparece cuando se incorporan muchos productos nuevos al mismo tiempo. Si la piel reacciona, puede ser difícil identificar qué producto generó el problema.
Por eso, una rutina de cuidado no necesariamente necesita una gran cantidad de pasos. La prioridad debería estar en proteger y cuidar la barrera cutánea y sumar activos de manera gradual de acuerdo con las necesidades de cada piel.
¿Envejecer bien significa parecer más joven?
Para Winograd, uno de los principales mitos alrededor de la belleza es justamente asociar un buen envejecimiento con la posibilidad de parecer más joven.
“Durante años nos enseñaron a mirar el paso del tiempo casi como un enemigo: combatir las arrugas, borrar las líneas, corregir lo que cambia, recuperar la cara o el cuerpo que teníamos años atrás”, plantea.
Desde su mirada, el objetivo del cuidado no debería ser luchar contra el paso del tiempo, sino sentirse mejor dentro del propio cuerpo en cada etapa.
Eso no significa renunciar al cuidado de la piel o a los tratamientos estéticos. Se puede buscar una piel más luminosa, saludable y vital, pero sin convertir la juventud en el único parámetro de belleza.
“El verdadero desafío no es lograr que el tiempo no deje huellas, sino llegar a cada etapa con vitalidad, presencia, curiosidad y ganas”, sostiene.
Y resume su mirada con una frase: “La belleza no tiene fecha de vencimiento”.
¿Cómo empezar a cuidarse si tenemos poco tiempo?
Para quienes sienten que no tienen tiempo para una rutina extensa, Winograd propone priorizar tres cuestiones.
La primera es mover el cuerpo todos los días. No necesariamente implica entrenar durante una hora: caminar, subir escaleras, bailar, estirar o hacer algunos minutos de movilidad también son formas de incorporar movimiento.
La segunda es mantener una rutina sencilla y consistente de cuidado de la piel, basada en limpiar sin agredir, hidratar y protegerse del sol.
Y la tercera es generar aunque sea unos minutos diarios para bajar las revoluciones: respirar conscientemente, caminar sin mirar el teléfono, estirar, meditar, permanecer en silencio o hacer alguna actividad placentera.
La clave, según la especialista, está en no convertir el autocuidado en una nueva obligación. Para eso, también resulta importante aceptar que no es necesario hacer todo, todos los días. La constancia puede ser más importante que la perfección, especialmente cuando se trata de incorporar hábitos que realmente puedan sostenerse a largo plazo.
“Cuidarnos no debería ser otra exigencia en nuestra agenda. Debería ser una manera de volver a nosotras mismas, desde el disfrute y el placer”, sostiene Winograd.
Y quizás ahí esté una de las claves para entender la relación entre estrés y rostro: relajar la cara no es solamente un gesto estético, sino también aprender a dejar de sostener tensión cuando el cuerpo ya no la necesita.
